A futás előtti bemelegítés alapelvei, jó tanácsok, gyakorlatok

Fogadja meg az alábbi néhány egyszerű jó tanácsot – és máris sokat megtett egészségének megőrzéséért! A megfelelően elvégzett futás előtti bemelegítés nem csak a fizikai terhelésre történő testi-lelki felkészülést jelenti. Biztosítja a sportban kitűzött céljai elérését, azt, hogy másnap, harmadnap, a jövő héten és a jövő évben is egészséges izomzattal és ízületekkel vágjon neki az edzésnek. Segíti a sportsérülések elkerülését, megelőzi az izomláz kialakulását.

Perskindol Active Classic

A futás előtti bemelegítés alapvető szabályai:

  • Bemelegítetlen izmot nyújtani nem szabad.
  • A bemelegítés során kerülje a hosszan kitartott nyújtásokat, ezeket inkább az edzés végi levezető gyakorlatok között végezze.
  • A nyújtás fontosabb az edzés utáni, levezető szakaszban, mint az edzés előtt.
  • A futás előtti bemelegítés elsődleges célja a vérkeringés élénkítése, az izmok vérbőségének növelésén keresztül az izomhőmérséklet emelése, az izmok és az ízületek felkészítése a fizikai terhelésre.
  • A bemelegítést kezdje mindig pár perc helyben kocogással, utána következzenek a gimnasztika gyakorlatok!
  • A futás előtti bemelegítés sorrendje: helyben kocogás – gimnasztika – rövid nyújtás .
  • A bemelegítés futás előtt nagyjából 10 percig tartson.
  • A nyújtógyakorlatokat bemelegítéskor lazán, rövid ideig végezze, addig, amíg az izmok kellemes feszülését érzi, de nem fáj a mozdulatsor.

Egyszerű gimnasztika gyakorlatok a futás előtti bemelegítés elvégzéséhez:

  • kocogás magas térdemeléssel
  • kocogás sarokemeléssel
  • indián szökdelés
  • séta lábujjhegyen, karok magastartásban
  • láblendítések előre-hátra egyenes lábbal
  • csípőkörzés jobbra-balra
  • karkörzések előre-hátra
  • fejkörzés
  • bokakörzés
  • felsőtesttel körzés jobbra-balra
  • karlendítés jobbra-balra, egyik kar behajlítva a test előtt, másik vízszintesen nyújtva hátrafelé lendül
  • törzshajlítás jobbra-balra

A futás előtti bemelegítés végén az izmok dinamikus nyújtásához javasolt gyakorlatok:

  • váltott térdhúzás a mellkashoz
  • elülső combizom nyújtása: egy lábon állva, sarokemeléssel, kezével húzza sarkát a farizmok felé
  • vádli nyújtása támadóállásban: testsúlyát a behajlított első lábra helyezve, a hátsó nyújtott láb sarkát minél inkább nyomja a föld felé
  • kis terpeszben állva, előrehajolva érintse meg a talajt, ujjakkal vagy teljes tenyérrel, ahogy még jólesik
  • magastartásban, kis terpeszben nyújtsa karjait minél magasabbra, akár összekulcsolt kézfejjel is

Használjon melegítő krémet!

Aktív sportolóknak és kezdő kocogóknak egyaránt javasolt a futás előtti bemelegítés hatékonyságának növelésére kifejlesztett sportkrémek használata. A gyógynövény tartalmú bemelegítő krémek hatóanyagai serkentik a keringést az izmok hajszálereiben, segítve ezzel az izom hőmérsékletének növelését. A melegítő hatású gyógynövénykrémek (pl. Perskindol Active Classic Gél, piros lóbalzsamok, Naturland Inno Rheuma Forte krém) összetevői közül a rozmaring-kivonat és az erdei fenyő-olaj keringésfokozó hatása révén, a kúszó fajdbogyó-olaj, a fahéj vagy a chilipaprika pedig , bőrizgató, bőrvörösítő, melegítő hatásával járul hozzá ahhoz, hogy edzése eredményes legyen.

A szintetikus módon előállított bemelegítő krémek gyakori összetevője a chilipaprikában is megtalálható kapszaicin és a hidroxietil-szalicilát vagy a metil-szalicilát (pl. Nicoflex krém, Bengay krém) is. Nagy mennyiségben tartalmaz metil-szalicilátot a természetes növényi készítmények összetevői közül a kúszó fajdbogyó-olaj (pl. Perskindol Active Classic Gél).