A magyar lakosságnak csaknem fele többnyire egy helyben ül vagy áll munka közben, amely már önmagában is azt eredményezi, hogy sportolásnál náluk magasabb a sérülési kockázat, mint azoknál, akik munkájuk során fizikailag aktívabbak.

– A csökkent aktivitás izomdiszfunkcióhoz (izommerevség, izomfeszülés, izomsorvadás), végül sérülésekhez vezethet, ezért az irodai munkát végzők számára kiemelten fontos, hogy a sportmozgások előtt a szervezetet felkészítsük a terhelésre. A bemelegítés a szervezet nyugalmi állapotból való „felébresztését” jelenti, amely az egész testre hat (keringésre, légzésre, belső szervek működésére, izomműködésre, ízületekre, idegrendszerre), így bármilyen mozgás előtt mondhatni kötelező.

A bemelegítés elsődleges céljai:

• általános biológiai/fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a terhelésre,
• felkészülés az „izommunkára” a merev nyugalmi tónus oldásával,
• a keringési rendszer felkészítése, a szív- és vázizmok fokozott vér- és oxigénellátásának növelése,
• az ízületek „olajozása”, valamint az előzőek eredményeként
• a sportsérülések megelőzése.

Meglepő adatok sportsérülések terén

A National Academy of Sports Medicine (NASM) adatai alapján a bokaficam az egyik leggyakoribb sporttal kapcsolatos sérülés: ezzel a problémával több, mint évi 1 millióan fordulnak orvoshoz az Egyesült Államokban (magyar adat sajnos nem áll rendelkezésre), míg a térdproblémák vezető sérülésével, az elülső keresztszalag-sérüléssel évente 80 000-100 000 fő szorul orvosi kezelésre. Az ülő, irodai, görnyedt testtartás és az állandó mobilozás miatt a derékfájdalmak tekintetében a felnőttek közel 80 százaléka lehet érintett, és ezzel összefüggésben minden ötödik embernél alakulnak ki vállproblémák, a népesség 21 százaléka szenved ugyanis vállfájdalmaktól.

Az életmódunk miatti izom- és ízületi fájdalmak sokkal gyakoribbak, mint 40 évvel ezelőtt, a mai dolgozó nő vagy férfi sajnos nincs olyan fizikális állapotban, mint egy húsz évvel ezelőtti „átlagember”. Ezért még óvatosabban kell hozzákezdeni a sportoláshoz, és még nagyobb figyelmet kellene fordítani az olyan tényezőkre, mint a megfelelő bemelegítés és az edzést követő nyújtás.

Milyen a helyes bemelegítés?

A bemelegítés időtartama minimum 15-20 perc kellene, hogy legyen, amely fentről lefelé (vagy lentről felfelé) a nyak, a törzs, a vállöv, a csípő és a végtagok könnyed átmozgatását jelenti, kisívű dinamikus gyakorlatokkal, körzésekkel, rugózásokkal. A bemelegítő gyakorlatok nem különösebben összetettek vagy nehezek, a céljuk az alaposság, a lehető legtöbb ízület és izomcsoport átmozgatása.

Az edzések előtt így néz ki egy általános bemelegítő gyakorlatsor, testrészenként legalább 3 perc időtartamban:

1. Nyak: nyakhajlítás, -fordítás felváltva minden irányban (lassú ütemben);
2. Váll: vállemelés, vállsüllyesztés, vállhúzás, vállkörzés felváltva előre-hátra;
3. Karok: karhúzás, karfordítás, malomkörzés, karkörzés minden irányban;
4. Törzs: törzshajlítás felváltva minden irányban, törzskörzés mindkét irányban;
5. Lábak: térdhúzás, térdrugózás, bokakörzés felváltva minden irányba, guggoló támaszban különböző lábhelyzetekben.

Nem szenior sportolók esetén ki lehet egészíteni a bemelegítést a következőkkel is:

• „Váll S”

• „Cicahát-kutyahát”

• „Csípőlazítás”

Mit tehetsz még, hogy elkerüld a sérüléseket?

A fizikai állapotodnak megfelelő edzésen, a helyes bemelegítésen és a mozgás utáni nyújtáson túl léteznek olyan vény nélkül kapható készítmények, amelyek segítségedre lehetnek még a sérülések megelőzésében. Ezeket az edző is jó szívvel tudja ajánlani, mivel fokozzák, támogatják a bemelegítéssel elért jótékony hatásokat. Preventív céllal már sportolás előtt és alatt is használd, ugyanis serkentik a vérkeringést és az izmok ellazulását, elősegítve ezzel az izomfájdalmak és görcsök kialakulásának megelőzését.

A Perskindol Active Classic Gél bőrbe masszírozva hasonlóan hat izmaidra, mint amilyen célt a bemelegítéssel is el kell érnünk. Melegségérzetet okoz és segíti az izomszövetek keringését, ezáltal hozzájárul az izmok lazításához és a megfelelő oxigénellátás biztosításához. A Perskindol használatával és a bemelegítésre szánt idővel biztos lehetsz abban, hogy mindent megtettél a sportsérülések elkerülése és az edzés utáni izomproblémák megelőzése érdekében!

Forrás:

• Michael A. Clark, Scott C. Lucett, Brian G. Sutton: Essentials of Corrective Exercise Training. National Academy of Sports Medicine, 2014.