Míg a bemelegítés szerepét sok hobbisportoló ismeri, a nyújtásról sokan hajlamosak elfeledkezni. Lássuk, miért érdemes kiemelt figyelmet fordítanunk az edzés utáni nyújtásra is?

– Az optimális terhelhetőség és mozgásminőség érdekében fontos, hogy izmaink megfelelő rugalmassággal rendelkezzenek. Az erőkifejtés során az izomszövet összehúzódik: minél nagyobb a terhelés, annál „rövidebb” állapotába kerül, és annál nehezebben tud visszatérni nyugalmi helyzetébe. Ez teljesítménycsökkenéshez, az izomegyensúly felbomlásához (a combhajlító és combfeszítő izmok koordinált működésének felborulásához), hosszú távon pedig a teljes mozgásszervi rendszerünkre (ínakra, ízületekre) kiható elváltozáshoz vezethet. A nyújtás elhanyagolása miatt egyre többen szenvednek a kiegyenlítetlen izomműködés okozta ízületi és testtartásbeli elváltozásoktól annak ellenére, hogy ezek többsége megelőzhető lenne.  

Judit szerint nyújtással azonban remekül karban tartható ez az állapot, az izmok nem „rövidülnek”, az ízületeink mozgástartománya optimális marad.

A nyújtás legfontosabb céljai:

• az izomegyensúly felbomlásának javítása,
• az ízületi mozgékonyság növelése,
• az izom- és ízületi fájdalmak enyhítése,
• az ízületi feszültség csökkentése.

A rendszeres nyújtással javítható az ízületek mozgékonysága, melynek eredményeképpen csökkenthető a sérülések kialakulásának esélye. Javulhat a már kialakult izomegyensúly-felbomlás, így hosszú távon megváltoztathatja a testtartásbeli elváltozásokat is.

– A korrekciókon túl fontos még tudni, hogy a teljesítményfokozásban is nagy szerepe van a nyújtásnak, ugyanis az optimális, harmonikus izomzat terhelhetőbb, így (ha nem is közvetlenül, de) növekszik az erő, javul a hajlékonyság és robbanékonyság.

Mikor, milyet?

Többfajta nyújtási, lazítási technika létezik, amely közül leggyakrabban az ún. statikus nyújtást, a dinamikus nyújtást, illetve az SMR-t használjuk.

• Statikus nyújtás: Ennél a technikánál az izom passzívan vesz részt. A nyújtás egy-egy testrészre 20-30 másodpercig tart, amelynél kismértékű az erőkifejtés. Bár még mindig megoszlanak a vélemények a statikus nyújtás edzésben elfoglalt helyéről, hobbisportolóknak érdemes ezeket inkább az edzések végén végezni.

A jógából ismert lefele néző kutya póz, amely az egész hátsó láncot (hát, combhajlító izom, vádli, stb.) szépen átnyújtja.

• Dinamikus nyújtás: Az izom mind a három mozgássíkban a saját erőkifejtését és a test, illetve végtag lendületét használja a rendelkezésre álló mozgástartomány „maximum” elérésére. A dinamikus nyújtásnak helye lehet akár az edzés elején is, de betehető az edzés végére a statikus nyújtás elé is.

Ülőmunkát végzőknek szinte kötelező gyakorlat lenne a PSOAS, avagy csípőhorpasz izom lazítását célzó dinamikus nyújtás

• SMR (Self-Myofascial Release): Az SMR hárombetűs mozaikszó magyarul a saját izompólyánk fellazítását jelenti, amely szivacshenger/rúd/labda használatával javítja a lágyszövet nyújthatóságát. Végezhető az edzés elején is, gyorsabb mozdulatokkal bemelegítésként, de tehető az edzés végére is, amelynél lassabb ütemben hengerezünk.

SMR technikánál fontos, hogy lentről felfelé haladjunk

Egyre többen felismerik és veszik komolyan a nyújtás jelentőségét, de sajnos pont azok az emberek nem foglalkoznak vele, akiknek a legnagyobb szükségük lenne rá. Sokan időhiányra fogják, de be kell illeszteni a mindennapokba, ha hosszú távon fájdalom és sérülések nélkül szeretnénk sportolni.

Ha mégis megtörténik a baj…

A nyújtás, lazítás nélküli izomzat feszes, ha erre „ráterhelünk”, akkor még feszesebbé válik, így egyre jobban rövidül. Ez az összehúzódott izom a csontokra tapad, a csonthártyát, az ínszalagot, tokot is húzza, ami hosszú távon ízületi vagy csonthártyafájdalomhoz vezethet. Ha elhanyagoljuk az izomzatot és megtörténik a „baj”, arra fájdalom hívja fel a figyelmünket.

A megelőzésben (optimális esetben), és rossz esetben a fájdalom csökkentésében is segítségünkre lehetnek olyan készítmények, amelyek segítenek az izmok regenerálódásában és csillapíthatják az izom-, illetve ízületi fájdalmakat.

A Perskindol Active Classic Gélt alkotó természetes összetevők úgy lettek összeállítva, hogy a sportolás előtt és után is segítsék izmainkat a tréner által ismertetett célok elérésben. A kettős hatású Perskindol mentol összetevője gyors hűsítő hatást eredményez, amely nyugtatja a szöveteket. A Perskindol akkor is segít, ha a gondos bemelegítés és a rendszeres nyújtás ellenére izom- vagy ízületi fájdalom alakul ki egy intenzívebb edzés után.

A Perskindol akár 5 év feletti gyermeked esetében is bátran használható igény szerint, a panaszoktól függően akár naponta több alkalommal is.

Forrás:

• Michael A. Clark, Scott C. Lucett, Brian G. Sutton: Essentials of Corrective Exercise Training. National Academy of Sports Medicine, 2014.